Muskelaufbau mit Eiweiß

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Tipps für Sportler: Proteine für ein erfolgreiches Training

Du möchtest Muskeln aufbauen und einen straffen und definierten Body bekommen? Fitness-Fans aller Art schwören auf den Muskelaufbau mit Eiweiß. Dabei ist Protein nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für die Regeneration nach dem Workout. Hier beantworten wir alle wichtigen Fragen rund um den Muskelaufbau mit Eiweiß und geben Tipps für Sportlerinnen und Sportler!

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Das gilt nicht nur für den männlichen Sixpack: Für aktive Frauen ist Protein ebenfalls wichtig – gerade in Verbindung mit dem Fettabbau stellt Protein sicher, dass Muskelmasse erhalten bleibt und der Körper straff und definiert wird.

Brauchen Sportler mehr Proteine?

Sportlerinnen und Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf. Dabei geht es nicht nur um den Aufbau von Muskelmasse: Auch bei der Regeneration nach dem Sport ist Protein wichtig. Es liefert die Bausteine, um die entstandenen Mikrorisse in den Muskelfasern zu reparieren. Und eine weitere wichtige Aufgabe erfüllt Protein: Viele wichtige Strukturen unseres Bewegungsapparates – wie Sehnen, Bänder und Bindegewebe – benötigen ausreichend Proteine. Das gilt ebenso für unser Immunsystem. Wer also einen gesunden und fitten Body und starke Abwehrkräfte haben möchte, sollte auf seine Proteinzufuhr achten.

Die ausreichende Versorgung mit Protein betrifft also nicht nur das Bodybuilding, sondern auch alle, die Ausdauersport betreiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht von einem grundsätzlichen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht aus – wer Sport macht, braucht allerdings mehr Protein. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Sportlerinnen und Sportler etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten – bei Leistungssport und Bodybuilding sogar bis zu 2 Gramm. Grundsätzlich gilt: Wer mit dem Krafttraining anfängt, sollte ab diesem Zeitpunkt mindestens 20 Prozent mehr Eiweiß zu sich nehmen.

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Wann sollte ich einen Proteinshake einnehmen?

In der Regel unterscheidet man zwischen zwei unterschiedlichen Einnahmezeitpunkten:

  • Pre-Workout-Shake: Einen Pre-Workout-Shake trinkst du einige Stunde vor deinem Training. Der Shake soll deine Leistungsfähigkeit steigern, aber auch deine Muskeln vor Schäden durch die intensive Beanspruchung bewahren. So kannst du häufig den Muskelkater reduzieren und die Regenerationszeit verkürzen. Wenn du deinen Shake schon morgens zum Frühstück trinken möchtest, obwohl du erst am Nachmittag trainierst, eignen sich Proteinshakes mit dem Langzeit-Protein Casein. Das Molkenprotein wird langsam verstoffwechselt und versorgt dich daher für eine längere Zeit mit Protein. Kurz vor dem Training solltest du zu Whey Protein greifen, da dies am schnellsten verstoffwechselt wird. Innerhalb von nur einer Stunde hat dein Körper das Molkenprotein aufgenommen.
  • Post-Workout-Shake: Häufig wird empfohlen, einen Proteinshake nach dem Sport zu trinken. So wird die Proteinsynthese für die nächsten drei bis sechs Stunden angeregt. Innerhalb dieser Zeit soll der Muskelaufbau am effektivsten sein. Die Muskelregeneration wird unterstützt und der Aufbau neuer Muskelmasse beschleunigt. Ein Post-Workout-Shake sollte ein schnell verfügbares Protein wie Whey Protein beinhalten, um das anabole Zeitfenster zu nutzen – so wie das Whey Protein von Shape Republic oder das Whey Protein von Bodylab. Manche Anbieter kombinieren auch Whey und Casein Protein, wie beispielsweise Dextro Energy Smart Protein. Sogenannte All-in-One-Shakes enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch alle weiteren Nährstoffe, die der Körper nach dem anstrengenden Workout braucht – ein Beispiel hierfür ist Brandl Pure Protein.
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Proteinshake trinken: Vor oder nach dem Training?

Was ist nun effektiver für den Muskelaufbau: Der Proteinshake vor oder nach dem Training? Tatsächlich konnten Studien hier keinen eindeutigen Unterschied feststellen. Das Wichtigste ist, dass du die erforderliche Proteinmenge aufnimmst und das Protein eine hohe Qualität und gute Bioverfügbarkeit hat. Als Faustregel für Whey Protein gilt, dass man es ein bis drei Stunden vor oder eine halbe bis zwei Stunden nach dem Training einnehmen sollte. Probier also am besten aus, womit du dich am wohlsten fühlst.

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Proteine und Sport

Proteine machen den Muskelaufbau also erst möglich und mit Proteinshakes kannst du ihn unterstützen. Um deine Muskeln wachsen zu lassen, ist eine proteinreiche Ernährung alleine aber natürlich nicht ausreichend. Deine Muskeln brauchen ein gezieltes Krafttraining, damit ihr Wachstum angeregt wird. Schließlich heißt es in der Natur: Use it or lose it! Für die richtigen Wachstumsreize sollte regelmäßiges Muskeltraining durchgeführt werden. Grundsätzlich ist ein mittelschweres Training zwei- bis dreimal die Woche sinnvoll. Dafür kannst du zu Trainingshanteln greifen – damit ist das Training besonders effektiv.

Du musst dir aber nicht sofort Hanteln kaufen, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Stattdessen kannst du auch mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Dafür eigenen sich zum Beispiel die folgenden Übungen:

Übungen anzeigen

  • Push Ups (Liegestütze)
  • Planks (Unterarmstütze)
  • Squats (Kniebeugen)
  • Lunges (Ausfallschritte)
  • Burpee (Liegestütz-Hockstrecksprung)

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Sportlerernährung

Zur richtigen Sportlerernährung gehört mehr als nur Protein. Ein ausgewogener Speiseplan mit wenig Zucker und Fertigprodukten ist optimal. Neben frischem Gemüse sind langkettige Kohlenhydrate wichtig – sie kommen beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Reis vor. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten solltest du dagegen reduzieren. Auch hochwertige ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen oder Fisch sind wertvolle Energielieferanten. Viele Menschen wollen nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch Fett abbauen und so langfristig Fett durch Muskeln ersetzen.

In diesem Fall solltest du auf ein leichtes Kaloriendefizit in deiner Ernährung achten. Auch Abnehmen mit Eiweißshakes funktioniert sehr gut, da Eiweiß weniger Kalorien hat. Noch effektiver verlierst du Gewicht mit speziellen Abnehmshakes wie Almased oder Slimfast. Achte dabei aber darauf, dass du ausreichend Proteine aufnimmst, damit du während des Abnehmens nicht an Muskelmasse verlierst. Manche Abnehmshakes wie Foodspring Shape Shake oder Shape Republic Beauty Slim Shake setzen daher auf einen besonders hohen Proteingehalt von etwa 70 bis 80 Prozent. Hast du erst einmal Muskeln aufgebaut, verbrennt dein Körper mehr Energie – und du kannst deine Kalorienzufuhr wieder langsam erhöhen.

Kraft- und Ausdauersport

Um deinen Körper ganzheitlich zu stärken, solltest du neben Krafttraining auch Ausdauersportarten zum Ausgleich betreiben. Cardiotraining hilft dir dabei, Fett zu verbrennen, das Herz- Kreislaufsystem zu stärken und deine Regenerationszeiten zu verkürzen. Es unterstützt auch die Belastungsfähigkeit deines Bewegungsapparates mit seinen Sehnen und Bändern und beansprucht deine Muskeln weniger als das Krafttraining, sodass du Ausdauersportarten auch in den Tagen mit Trainingspause betreiben kannst.

Als Ausdauersportarten ideal sind:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Joggen
  • Nordic Walking
  • Cardiogeräte
  • Rudern
  • Aerobic
  • Inline-Skaten
  • Wandern

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Muskelerhalt und Muskelregeneration

Bekommt der Körper nicht alle essenziellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt, die er für die Bildung von Proteinen braucht, greift er auf körpereigene Proteinquellen zurück. Körpereigene Proteinreserven sind unsere Muskelfasern. Bei einem Proteindefizit kommt es also zum Muskelabbau. Das kann geschehen, wenn die Nahrung zu wenig Eiweiß enthält– zum Beispiel bei einer Diät oder auch bei einer einseitigen veganen Ernährung. Auch ältere Menschen brauchen zum Erhalt ihrer Muskulatur eine größere Menge an Protein.

Zur Muskelregeneration sind Proteine ebenfalls unerlässlich. Durch die Belastung beim Workout werden die Muskelzellen strapaziert – es entstehen feinste Risse in ihren Mikrostrukturen. Jetzt ist die Regeneration besonders wichtig – zum einen, damit das Muskelwachstum einsetzt, zum anderen aber auch, um Verletzungen zu vermeiden. Für eine gute Muskelregeneration nach dem Kraftsport sind jedoch auch andere Faktoren wichtig:

  • Richtiger Trainingsaufbau mit Warm Up, Dehnen und Cool Down
  • Ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen
  • Ruhe und gesunder Schlaf
  • Stressreduktion mit Yoga, autogenem Training, progressiver Muskelentspannung oder Meditation
  • Trainingspausen von mindestens 48 Stunden
  • Ausreichend Trinken zur Rehydrierung – am besten Wasser oder isotonische Getränke
  • Durchblutungsförderung durch Wechselduschen oder Massagen
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Wie sieht eine eiweißreiche Ernährung aus?

Viele Lebensmittel, die ohnehin auf unserem Speiseplan stehen, haben einen hohen Eiweißgehalt. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Eier
  • Quark
  • Hühnchenbrustfleisch
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Soja
  • Hüttenkäse
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Parmesankäse
  • Mandeln

Eine eiweißreiche Ernährung könnte beispielsweise so aussehen:

  • Morgens: Als proteinreiches Frühstück eignen sich beispielsweise Quark mit Früchten, Hüttenkäse mit Cerealien, Omelette mit Gemüse oder Porridge mit Erdnüssen und Bananen.
  • Mittags: Das Mittagessen sollte proteinreich sein, aber nicht zu schwer im Magen liegen. Hier ist beispielsweise ein Salat mit Thunfisch oder Hühnchenbrust, Avocado mit Hüttenkäse, Frischkäsebällchen, Tomate-Mozzarella, Käse-Frittata, eine leichte Erbsensuppe, eine spanische Mandelsuppe oder ein Quinoasalat gut geeignet.
  • Abends: Fleischesser können abends zu einem Rindersteak greifen, Vegetarier genießen Tofu-Gemüse-Spieße mit Erdnüssen, eine Linsenbolognese, einen Weiße-Bohnen-Eintopf mit Schafskäse, ein Curry aus Spinat mit Kichererbsen oder gebackenes Gemüse mit Schafskäse.
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Brauche ich Supplements oder reicht eine eiweißreiche Ernährung aus?

Natürlich kannst du einen hohen Eiweißbedarf auch mit Lebensmitteln abdecken. Ein 80 Kilogramm schwerer Sportler sollte pro Tag etwa 120 Gramm Protein zu sich nehmen. Das ist die Menge Eiweiß, die beispielsweise in 600 Gramm Rindfleisch, 17 Eiern oder 8 Kilo Erbsen stecken. Das Problem: So viel zu essen, ist nicht nur wenig alltagstauglich – wer viele proteinreiche Lebensmittel zu sich nimmt, wird damit zwangsläufig auch viele Kohlenhydrate, Fett und Kalorien aufnehmen und entsprechend an Gewicht zulegen. Gerade das wollen wir aber vermeiden, um Gelenke, Sehnen und Bänder beim Sport nicht zu belasten und einen definierten Körper zu bekommen.

Hinzu kommt: Oft enthalten die Lebensmittel nicht alle Aminosäuren und das Protein wird durch den Verdauungsprozess nur langsam aufgenommen. Proteinshakes sind eine hervorragende Möglichkeit, den hohen Proteinbedarf eines Sportlers zu decken – ohne dass sich dies allzu sehr auf die Kalorienbilanz und damit das Gewicht auswirkt. Außerdem musst du nicht erst ein Steak oder Eier in der Pfanne braten oder einen Riesentopf Erbsensuppe kochen – du kannst einfach nach dem Training dein Pulver in den Shaker löffeln, etwas Milch, Wasser oder Pflanzenmilch hinzugeben, kräftig schütteln – und in unter einer Minute ist dein Proteinshake fertig.

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, macht sich das Leben mit Proteinshakes daher sehr viel leichter. Mittlerweile gibt es auf dem Markt auch Veganes Eiweiß in großer Auswahl – wie zum Beispiel Ambronite Complete Plant Protein oder das Almond Protein von Harvest Republic. So können auch vegan lebende Sportlerinnen und Sportler ihren Proteinbedarf ganz einfach decken. Wenn du es noch einfacher möchtest, kannst du Aminos auch in Tablettenform einnehmen – so haben sie noch weniger Kalorien. Das funktioniert mit Produkten wie True Vee Essentials Aminos sehr gut.

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