Veganes Eiweißpulver: Die besten veganen Proteinshakes im Test

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Die vegane Ernährung wird immer beliebter – auch unter Sportlern! Früher war es ganz schön knifflig, veganes Proteinpulver zu finden, denn fast alle Eiweißshakes basierten auf Molkenprotein (Whey Protein). Heute ist das anders: Whey Protein dominiert zwar immer noch, doch auch veganes Eiweiß gibt es mittlerweile in einer ordentlichen Auswahl. Aber ist veganes Protein auch genauso effektiv wie Whey Protein, worauf sollte man beim Kauf achten – und welches vegane Eiweißpulver ist das beste?

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Pflanzliches Eiweiß

Woher bekommen vegan lebende Menschen eigentlich ihr Eiweiß? Entgegen landläufiger Meinung ist das überhaupt kein Problem: In vielen pflanzlichen Lebensmitteln steckt eine Menge Protein! Ein paar Beispiele:

  • Seitan (75 Prozent)
  • Geschrotete Lupine (43 Prozent)
  • Sojabohnen (36 Prozent)
  • Erdnüsse (26 Prozent)
  • Kidneybohne (24 Prozent)
  • Weiße Bohne (21 Prozent)
  • Tempeh (19 Prozent)
  • Mandeln (24 Prozent)
  • Cashews (18 Prozent)
  • Walnüsse (15 Prozent)
  • Haselnüsse (15 Prozent)
  • Haferflocken (13 Prozent)
  • Linsen (9 Prozent)
  • Kichererbsen (19 Prozent)
  • Tofu (8 Prozent)
  • Erbsen (5 Prozent)

Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung ist die die Proteinversorgung also sichergestellt. Wer Sport treibt und seine Muskeln gezielt aufbaut, möchte allerdings mehr Protein zu sich nehmen als nur den empfohlenen Tagesbedarf. Ebenso wie Nicht-Veganer greifen Sportler deshalb gern zu Proteinshakes für die Extra-Portion Eiweiß. Auf dem Markt gibt es heute ein wachsendes Angebot an rein pflanzlichem Eiweiß, das komplett ohne tierische Inhaltsstoffe hergestellt wird. Veganes Eiweiß ist auch ideal für alle, die sich aufgrund einer Laktose-Unverträglichkeit ohne Milchprodukte ernähren und extra-viel Protein zu sich nehmen wollen.

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Wirkt pflanzliches Eiweiß genauso gut wie tierisches?

Die Frage, die sich dabei viele Sportler stellen, lautet: Wirkt pflanzliches Eiweiß auch genauso gut wie tierisches Eiweiß? Immerhin gilt Whey Protein schon lange als das Maß aller Dinge: Mit über 80 Prozent Eiweißgehalt ist es der Spitzenreiter unter den Proteinpulvern. Doch moderne vegane Eiweißshakes stehen Whey Protein kaum nach. Sie bieten bis zu 80 Prozent Proteingehalt. Dank der raffinierten Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann veganes Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren abdecken und hervorragend verwertbar sein. Die feinen Unterschiede, die es zwischen Molkenprotein und veganem Protein noch geben mag, spielen in der Praxis kaum eine Rolle.

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Welche Alternativen gibt es zu Sojaprotein?

Wenn es um veganes Eiweiß geht, denken viele sofort an Sojaprotein. Tatsächlich waren Proteinpulver aus Sojakonzentrat die ersten rein pflanzlichen Produkte, die es auf dem Markt für Eiweißshakes gab. Doch mittlerweile gibt es auch für Menschen, die auf Soja lieber verzichten möchten, verschiedene Alternativen. Grundsätzlich gilt aber: Soja ist besser als sein Ruf! Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind, wenn sie für Menschen produziert werden, von durchaus hoher Qualität.

Zu viel Soja kann dem Körper schaden

Soja wird schon seit über fünftausend Jahren für unsere Nahrung angebaut und enthält viele gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe, Mineralstoffe und natürlich Eiweiß. In Asien, wo Soja in der Ernährung eine traditionell große Rolle spielt, sind Brustkrebs und Darmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Probleme und Osteoporose weniger verbreitet als bei uns. Wissenschaftler untersuchen daher, ob die sekundären Pflanzenstoffe (Isoflavonoide) in Soja gesundheitsfördernd sind.

Gleichzeitig gelten diese Isoflavonoide, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln, aber auch als umstritten. Vor allem männliche Sportler haben Sorge vor den berüchtigten Männerbrüsten. Diese Sorge ist allerdings unbegründet: Zum einen sind Isoflavonoide vor allem im Soja-Isolat enthalten und weniger in Soja-Konzentrat, wie es für Proteinshakes meist verwendet wird. Zum anderen enthält Soja eine so geringe Menge an Isoflavonoiden, dass ein Proteinshake am Tag nicht kritisch ist.

Nichtsdestotrotz sollte man nicht zu viel Soja zu sich nehmen – und davon abgesehen gibt es nicht wenige Menschen, die Soja nicht gut vertragen oder sogar eine Soja-Allergie haben. Zum Glück haben die Hersteller eine ganze Reihe an pflanzlichen Proteinshakes im Sortiment, die komplett ohne Soja auskommen.

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Erbsen-, Hanf-, Reis- und Mandel- und Lupinenprotein

Veganes Eiweiß ohne Soja: Die Natur bietet genug pflanzliche Proteinquellen, aus denen Ernährungswissenschaftler und Lebensmittelexperten effektive Eiweißshakes entwickeln können.

  • Reisprotein: Eiweißpulver aus brauner Reiskleie hat einen besonders hohen Proteingehalt – mit bis zu 80 Prozent kann es durchaus mit Molkenprotein konkurrieren. Reisprotein hat ein sehr gutes Aminosäurenprofil und einen hohen Gehalt an BCAA.
  • Erbsenprotein: Das Protein aus der Erbse wird häufig in Fleischersatzprodukten eingesetzt – und auch in Proteinshakes. Es gilt als sehr bekömmlich und bietet Dir besonders viel Eisen. Mit knapp 80 Prozent ist der Eiweißanteil bei Erbsenprotein vergleichbar mit Reisprotein, Sojaprotein und Molkenprotein.
  • Hanfprotein: Der Proteingehalt liegt bei Hanfprotein nur bei etwa 50 Prozent. Dafür enthält es viele Kohlenhydrate. Wenn Du gerade auf Diät bist, ist Hanf daher nicht das richtige Protein für Dich – wenn Du aber Masse aufbauen willst, kann Dir Hanf dabei helfen. Es enthält darüber hinaus viele gesunde Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure.
  • Mandelprotein: Mandelmehl hat einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Hanf, ist aber arm an Kohlenhydraten und damit auch für die Low Carb-Ernährung und zum Abnehmen gut geeignet. Mandelprotein schmeckt leicht nussig mit einer Marzipan-Note und ist auch zum Backen ideal.
  • Lupinenprotein: Eiweiß, das aus der Süßlupine gewonnen wird, gilt als besonders umwelt- und klimafreundlich. Denn Lupinen kann man – anders als Mandeln – auch in unseren Breiten anbauen und die Pflanze ist sehr ergiebig. Lupinenprotein enthält zwar nur etwa 42 Prozent Eiweiß, beinhaltet aber alle essentiellen Aminosäuren und hat einen hohen Gehalt an BCAA, Glutamin und Arginin. Außerdem ist Lupinenprotein zur basischen Ernährung geeignet.

Pflanzenproteine kombinieren: Du siehst, es gibt neben Sojaprotein noch viele weitere Pflanzenproteine – und jedes hat seine individuellen Stärken. Am effektivsten ist es deshalb, verschiedene Pflanzenproteine miteinander zu kombinieren. So entsteht ein Proteinshake mit hohem Eiweißgehalt und hervorragender biologischer Wertigkeit, der Whey Protein locker das Wasser reichen kann.

Welcher ist der beste vegane Proteinshake?

Wir von Bayze testen für Dich Mahlzeitenersatz-Shakes, Abnehmshakes und Proteinshakes. Viele Anbieter haben neben ihren klassischen Produkten mittlerweile auch spezielle vegane Eiweißpulver im Sortiment – und manche Hersteller haben sich sogar komplett auf veganes Protein spezialisiert. Um das beste vegane Proteinshake für Dich zu finden, wirst Du vermutlich verschiedene Sorten ausprobieren müssen – denn was dem einen schmeckt, mag der andere noch lange nicht. Unsere Proteinshake-Tests können Dir aber eine gute Orientierung bieten.

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Die besten veganen Proteinshakes im Vergleich

  • Lebenskraft Pur Bio: Das Bio Protein Plus Pulver ist ein veganes Eiweißpulver auf Basis von Erbsen, Reis und Hanf mit satten 54,5 Prozent Eiweiß. Die Wertigkeit ist vergleichbar mit der von Whey Protein. Alle Inhaltsstoffe sind bio-zertifiziert und es sind keine zusätzlichen Süßstoffe oder künstlichen Zusatzstoffe vorhanden.
  • Harvest Republic: Neben seinem Whey Protein hat Harvest Republic auch ein Almond Protein im Angebot. Es hat einen Proteingehalt von 52 Prozent und wird in Bio-Qualität hergestellt. Durch die Kombination mit reinen Bio-Fruchtpulver von Harvest Republic kannst Du mit dem Mandel-Eiweißshake viele leckere Geschmacksrichtungen herstellen.
  • Shape Republic: Das vegane Protein von Shape Republic  ist ein rein pflanzliches Eiweißkonzentrat auf Basis von Soja. Wer nach einem hohen Proteingehalt bei einem veganen Eiweißpulver sucht, ist hier genau richtig. Der Proteingehalt liegt hier bei knapp 80 %. Zudem könnt ihr zwischen diversen Geschmacksrichtungen wählen.

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